Wróciłam na pole walki;) Wczoraj był trening dosyć wyczerpujący oto on: A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3 x 20kg B Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 7kg C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 30kg D Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x 12,5kg E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli 3x 5kg F1 Uginanie hantlami [...]
[...] 1. Przysiad Nie zrobiłam przysiadów , zamiast tego zrobiłam sobie nogi na maszynie 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone + 20 minut orbiterka....
To tak może być?? : Nogi wznoszenie łydek przysiady z sztangą plecy Podciaganie sztangi w opadzie klatka wyciskanie sztangi Rozpiętki barki wyciskanie hantli siedząc ramiona nadgarstki ze sztangą w siadzie Wyciskanie zza karku Biceps ze sztangielkami w podporze o udo Wznosy sztangielek bokiem Podnoszenie sztangi stojąc Brzuch Unoszenie [...]
Nogi wspięcia na palce przysiady z sztangą martwy ciąg na prostych nogach plecy Podciaganie sztangi w opadzie klatka wyciskanie sztangi (najlepiej na skosie) barki wyciskanie hantli siedząc Wznosy sztangielek bokiem ramiona Biceps ze sztangielkami w podporze o udo nadgarstki ze sztangą w siadzie Wyciskanie francuskie siedząc Brzuch [...]
[...] potem 5x10-12p ustawienie dłoni palcami do siebie na wysokości barków. Robiłem też barki sztangielkami 3,5kg wznos ramion bokiem w górę 10x15p (przerwa trwała tyle ile wznosy) oraz tymi samymi sztangielkami wznos ramion w bok w opadzie tułowia 10x15p Po pierwszym ćwiczeniu barki były spompowane tak, że z trudem było można podrapać się po [...]
[...] daj suwnice, albo przywodziciele/odowdziciele, w przypadku braku maszyn, syzyfki 2."Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12 j.w. albo ugiananie nog lezac, przy braku wznosy bioder z obciazeniem NOGI (łydki) OUT 3.Wspięcia na palce w siadzie 3x15 PLECY 4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 wislo sztangielka jednoracz lub polsztanga [...]
Poniedziałek (Klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE: [...]
[...] na maszynie 2 serie po 12 wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 Plecy podciąganie na drążku 2 serie po 12/ 8 Klatka wyciskanie na maszynie płasko 2 serie po 12 Barki wznosy sztangielek bokiem 2 serie Biceps uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 12/ 8 Triceps ściąganie linki wyciągu pionowego 2 serie po 12 No i do tego oczywiście [...]
na początek proponował bym Ci zapoznać się z tym tematem http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html W tym planie co podałeś pierwszym błędem jest łączenie nóg z plecami... jeżeli nie zainteresuje Cie FBW to ja bym widział ten plan tak: (uwzględnię również poprawki poloka) PN Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi w [...]
[...] przerzucić się na linki wyciągu dolnego. Stajesz blisko bramy stopami, chwytasz się za uchwyt i odchylasz od pionu w stronę przeciwną do stosu sztabek. W tej pozycji robisz wznosy. Dużo lepszą izolację osiągasz dzięki temu. Jeśli idzie o triceps to polecam francuza, ale leżąc - do czoła na przykład. A jako uzupełnienie też leżąc (super [...]
[...] przerzucić się na linki wyciągu dolnego. Stajesz blisko bramy stopami, chwytasz się za uchwyt i odchylasz od pionu w stronę przeciwną do stosu sztabek. W tej pozycji robisz wznosy. Dużo lepszą izolację osiągasz dzięki temu. Tak, tak chodziło o podciąganie szerzej do klatki gryfem prostym, jak szeroko łapać? I do szyi podciągać sztangę czy do [...]